Jakie źródła węglowodanów są uważane za zdrowe
Liczne badania potwierdzaćże spożywanie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko wystąpienia groźnych chorób, a cukier i napoje słodzone wręcz przeciwnie, zwiększać szanse na śmierć z powodu zawału serca lub udaru mózgu oraz zagrozić zestaw dodatkowych kilogramów.
KTO daje jasne? rekomendacje: co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, nie więcej niż 10% wszystkich kalorii pochodzących z cukru.
Ale jeśli chodzi o poważny Źródła węglowodanów w naszej diecie — chleb, ziemniaki, płatki zbożowe i makaron — stają się bardziej skomplikowane. Biorąc pod uwagę ogromną różnorodność produktów spożywczych w tej kategorii, określenie ich korzyści zdrowotnych może być wyzwaniem.
Jak zrozumieć, który z produktów zbożowych jest lepszy
Głównym kryterium korzyści płynących z takich produktów można nazwać ilość błonnika. To są włókna dietetyczne nie są trawione w organizmie spowalniają proces przyswajania pokarmów węglowodanowych i karmią pożyteczne bakterie w jelitach.
Według metaanaliz prac naukowych dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko CVD, cukrzyca typu 2, niektóre rodzaje raka i ogólna śmiertelność.
Pojęcie indeksu glikemicznego (GI) jest ściśle związane z jego wielkością. Jest to współczynnik warunkowy, który pokazuje, jak szybko poziom glukozy wzrośnie po jedzeniu. Z reguły im niższy IG produktu, tym więcej zawiera błonnika i wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu.
Problem z metodą polega na tym, że trzeba spojrzeć na współczynnik w tabelach, a wartości w nich są wspólne. Na przykład, jeśli wybierasz między dwoma rodzajami chleba lub makaronu w sklepie, tabela GI nie powie Ci, który z nich jest lepszy.
Wyjaśnijmy, uczeni zasugerował użyj innej metody – zasady 10:1:2. Ta metoda pomaga szybko określić, czy produkt jest przydatny, skupiając się na jego składzie.
Jakie jest znaczenie reguły 10:1:2?
To proste: na każde 10 g węglowodanów w produkcie powinno przypadać co najmniej 1 g błonnika i nie więcej niż 2 g wolnego cukru.
W artykule naukowym z 2020 r. brazylijscy naukowcy w kratęczy ten wskaźnik jest powiązany ze zdrowszym odżywianiem.
Okazało się, że osoby, których dieta była zgodna z regułą, spożywały mniej węglowodanów, tłuszczów nasyconych i cukrów, a jednocześnie otrzymywały więcej błonnika, białka, potasu, żelaza, selenu, magnezu i cynku. Co więcej, mieli niższy poziom trójglicerydów i „złego” cholesterolu oraz wyższą wrażliwość na insulinę niż ci, którzy wybrali mniej zdrowe źródła.
W innym eksperymencie z 2020 roku naukowcy w kratęczy metoda 10:1:2 nadaje się do żywności w Azji Południowej i Australii.
Okazało się, że żywność spełniająca tę zasadę miała wyższy procent błonnika, białka, witamin i minerałów, mniej cukru, tłuszczów trans i cholesterolu w porównaniu z żywnością, która nie mieściła się w limitach. Widziałem to samo w innym Badania z danymi od ponad 12 000 Australijczyków.
Naukowcy doszli do wniosku, że metryka pomaga szybko określić jakość produktów i wybrać to, co naprawdę jest dobre dla zdrowia.
Jak obliczyć, czy produkt jest przydatny
Stosowanie zasady 10:1:2 jest tak proste, jak to tylko możliwe. Wystarczy podzielić całkowitą liczbę węglowodanów (g) przez 10, a następnie sprawdzić, ile błonnika i cukru jest w produkcie.
Na przykład w kaszy gryczanej zawarte 63 g węglowodanów. Dzielimy 63 g przez 10 i otrzymujemy 6,3 – tyle gramów błonnika powinno znaleźć się w kaszy gryczanej, aby można było uznać ją za zdrową. W rzeczywistości zawiera jeszcze więcej błonnika pokarmowego – 10 g, co oznacza, że tę owsiankę można zapisać jako dobre źródło węglowodanów. W ogóle nie ma w nim cukru, więc ten parametr również jest w porządku.
Teraz powtórzmy obliczenia z makaronem. W 100 g pasty zawarte 30 g węglowodanów i tylko 1,8 g błonnika – prawie połowa tego, co jest potrzebne do uznania produktu za użyteczny. Cukier tutaj wynosi 0,56 g – mniej niż dozwolone 6 g, więc ten parametr jest w porządku.
Dla kontrastu weź czekoladowego pączka. W nim zawarte 31 g węglowodanów, 1 g błonnika i 13 g cukru. Oznacza to, że jest w nim trzy razy mniej błonnika pokarmowego i dwa razy więcej cukru niż to konieczne. Możesz spokojnie skreślić go z listy przydatnych.
Wypróbuj tę zasadę, aby ocenić swoją dietę, ale pamiętaj, że wszystko wymaga miary. Nawet zdrowe płatki zbożowe i pełnoziarnisty chleb mogą dodać Ci dodatkowych kilogramów, a świeże warzywa i owoce mogą powodować problemy z trawieniem, jeśli przejesz się i nie weźmiesz pod uwagę cech swojego organizmu.
Przeczytaj także
