Jak zastąpić cukier bez szkody dla zdrowia

Jak cukier może zaszkodzić zdrowiu

W ostatnich latach cukier często był demonizowany, uznając go za absolutnie szkodliwy i niebezpieczny dla zdrowia. Jednocześnie dietetycy mają odmienne zdanie.

Maria Gerasimova mówi, że słodycze w diecie zastępują bardziej energetyczną i bogatą w składniki odżywcze żywność. Na przykład po ciastku nie będziesz chciał zjeść jabłka ani garści orzechów, a zawierają znacznie więcej witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów.

Przyczynia się to do powstawania niedoborów żywieniowych przy normalnym lub nawet nadmiernym spożyciu kalorii. Dotyczy to szczególnie dzieci i młodzieży. Dodatkowo nadmiar słodyczy sprawia, że ​​jedzenie jest mniej satysfakcjonujące, co powoduje ciągłe uczucie głodu.

POCIĄG poleca zmniejsz wolny cukier do 10% całkowitego spożycia kalorii, a nawet lepiej do 5%. A te zalecenia nie pojawiły się przypadkowo. Wysoki procent cukru w ​​diecie może:

1. Zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Spożywanie znacznie więcej niż 65–100 g cukru dziennie wzrasta ryzyko CVD. Co więcej, brany jest pod uwagę nie tylko cukier, który jest dodawany do kawy czy herbaty, ale także ten, który otrzymujesz ze słodkich napojów gazowanych i deserów, soków owocowych, ketchupów i przetworów mięsnych.
2. Promuj przyrost masy ciała. Dotyczy to głównie słodkich napojów. Są dość wysokokaloryczne, ale jednocześnie nie zapewniają sytości, a wręcz przeciwnie, zwiększać apetyt i ilość zjedzonych, powodując przyrost masy ciała.
3. Zmniejsz wrażliwość na insulinę. Nadużywanie cukru może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, choroby, w której komórki organizmu tracą wrażliwość na insulinę. W jednym badaniu obliczonyże picie 250 ml słodkiej sody dziennie zwiększa ryzyko jej wystąpienia o 16%.
4. Zwiększenie stanu zapalnego w ciele. Cukier, zwłaszcza z napojów, wzrasta ilość białka C-reaktywnego – głównego wskaźnika stanu zapalnego w organizmie. W tym samym czasie przewlekłe, powolne zapalenie liczy kluczowy czynnik w rozwoju wielu groźnych chorób, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, demencji i depresji.
5. Przyczynia się do próchnicy. Bakterie w jamie ustnej żywią się cukrem i wytwarzają kwas, który niszczy szkliwo i prowadzi do próchnicy.

Przy obliczaniu swojej normy cukru warto wziąć pod uwagę, że jest ona zawarta nie tylko w słodyczach i babeczkach, ale także w produktach, które w ogóle nie kojarzą się ze słodyczami.

Za szczególnie szkodliwy uważa się nadmiar dodanej fruktozy, jednego ze składników cukru stołowego. Dietetyk i lekarz medycyny prewencyjnej Elena Agapova mówi: glukoza za pomocą insuliny jest w stanie wejść do komórki jako źródło energii, ale fruktoza jest przetwarzana w wątrobie i zamienia się głównie w trójglicerydy (tłuszcze).

Może to prowadzić do niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, stanu, w którym narząd traci swoją funkcjonalność z powodu nadmiaru tłuszczu. Ponadto kwas moczowy powstaje podczas metabolizmu fruktozy, a uporczywy wzrost jego poziomu zwiększa ryzyko wystąpienia dny moczanowej. Cierpią również mechanizmy odpowiedzialne za poziom głodu.

Jeśli chcesz ograniczyć cukier, spróbuj zastąpić go zdrowszymi alternatywami.

Jak zastąpić cukier, aby zmniejszyć kaloryczność diety

Maria Gerasimova mówi, że niskokaloryczne słodziki to dobra opcja dla tych, którzy lubią słodki smak, ale chcą zmniejszyć ilość dodanego cukru w ​​swojej diecie.

Jednocześnie ostrzega, że ​​przy stosowaniu ponad 30 g słodzików dziennie możliwe jest zwiększone tworzenie się gazów i efekt przeczyszczający.

Oto kilka popularnych słodzików, których można użyć zamiast cukru:

1. Alluloza. Zawiera 0,4 kcal na 1 g produktu, zmniejsza poziom glukozy we krwi po posiłkach, poprawia wrażliwość na insulinę, promuje utrata tłuszczu i ma właściwości antyoksydacyjne.
2. Stewia. Jest produkowany z rośliny o tej samej nazwie pochodzącej z Ameryki Południowej i ma smak 200-300 razy słodszy niż cukier. stewia nie ma wpływu na metabolizm, ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi, nietoksyczny i niealergiczny.
3. Erytrytol, erytrytol. Odnosi się do alkoholi cukrowych. Ten naturalny słodzik jest około 20-40% mniej słodki niż cukier stołowy. Około 90% erytrytolu nie wchłonięty w organizmie i jest wydalana z moczem, a zatem nie wpływa na poziom glukozy i insuliny. Ponadto suplement ten nie szkodzi zębom, może działać jako antyoksydant i korzystnie wpływać na stan naczyń krwionośnych.
4. Ksylitol. Kolejny alkohol cukrowy, który jest używany jako słodzik. On liczy przydatne dla zdrowia zębów, praktycznie nie jest wchłaniane przez organizm i może nawet obniżyć poziom cukru we krwi.
5. Sukraloza. Jest zrobiony z cukru, ale smakuje 600 razy słodszy. Sukraloza rozpoznany bezpieczny dla wszystkich populacji, w tym osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca.
6. Luo Han Guo. Słodzik jest wytwarzany z owoców winorośli arhat i smakuje od 10 do 250 razy słodszy niż cukier. Badania tkanek na zwierzętach i in vitro pokazałże ekstrakt luo han guo może działać jako przeciwutleniacz, przeciwzapalny, zwalczać nowotwory, regulować poziom cukru we krwi po posiłku i utrzymywać zdrowe komórki nerwowe.

Jak zastąpić cukier, aby uzyskać przydatne substancje

Jeśli nie chcesz ograniczać kalorii i po prostu szukasz zdrowszej alternatywy dla cukru, możesz spróbować miodu, syropu klonowego lub melasy.

Jednak i tutaj należy zachować ostrożność, ponieważ przesadzenie z produktem może zaszkodzić zdrowiu.

Miód

Miód to 95-97% węglowodany – głównie glukoza i fruktoza. Zawiera również białka, witaminy, aminokwasy, minerały i kwasy organiczne. W łyżce miodu zawarte około 64 kcal.

Zawiera również flawonoidy i polifenole, naturalne antyoksydanty, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym.

Miód pomaga zwalczają stany zapalne w organizmie, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, korzystnie wpływają na trawienie i odporność.

Ale pomimo korzyści zdrowotnych nie jest dla wszystkich. Na przykład kochanie być może powodować alergie u osób wrażliwych na jego poszczególne składniki.

Dodatkowo, ze względu na wysoki indeks glikemiczny, produkt znacznie podnosi poziom cukru we krwi, dlatego osoby chore na cukrzycę powinny stosować go ostrożnie.

Nie podawaj również surowego miodu dzieciom poniżej 1 roku życia, ponieważ produkt być może być skażone zarodnikami Clostridium botulinum, które mogą powodować zatrucie jadem kiełbasianym, chorobę zagrażającą życiu.

syrop klonowy

Jest to naturalny słodzik wytwarzany z soku klonu cukrowego. Zawiera sacharozę, oligosacharydy i polisacharydy, kwasy organiczne, aminokwasy, witaminy i minerały.

Również w syropie klonowym jest fitochemikalia, które praca jako przeciwutleniacze i chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi.

Co więcej, w jednym eksperymencie na szczurach pojąćże pomimo wysokiego procentu sacharozy w syropie powoduje mniejszy wzrost poziomu glukozy w osoczu niż cukier stołowy.

Istnieją dowody na to, że ten aromatyczny słodzik może nawet chronić przed rakiem. Wykorzystując tkankę nowotworową in vitro, naukowcy odkrytyten syrop z ciemnego klonu hamuje wzrost komórek w przełyku i żołądku.

Melasa

Melasa jest produktem końcowym produkcji cukru, ciemnym, gęstym płynem bogatym w minerały. Łyżka substancji zawiera 58 kcal, 41 mg wapnia, 0,9 mg żelaza, 48,4 mg magnezu i 292 mg potasu.

Ponadto melasa jest bogata w przeciwutleniacze. W jednym badaniu pojąćże pod względem ilości tych dobroczynnych substancji ciemna słodycz przewyższa zarówno syrop klonowy, jak i miód.

Smak produktu zależy od surowca. Melasa z buraków cukrowych ma nieprzyjemny smak i jest używana do karmienia zwierząt gospodarskich, ale melasa z trzciny cukrowej może być dodawana do żywności i używana jako słodki syrop.

Jednocześnie, w przeciwieństwie do miodu, korzyści zdrowotne melasy nie były badane na ludziach, więc okaże się, czy przyniesie ona jakiekolwiek korzyści, czy nie.