Jaka jest różnica między białkami zwierzęcymi a roślinnymi
Mówiąc o białku, wielu od razu wyobraża sobie pierś z kurczaka, jajka lub twarożek. Rzeczywiście, pokarmy zwierzęce są bogate w ten składnik odżywczy. Co więcej, w nim białko jest lekkostrawne, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Są to związki organiczne, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być pozyskiwane z pożywienia, aby dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje do budowy własnego białka.
Białko roślinne na ogół nie jest tak zrównoważone pod względem składu aminokwasowego jak białko zwierzęce. Na przykład w fasoli zawarte mało metioniny i cysteiny, aw zbożach – lizyny.
A jeśli spożywasz tylko pokarmy roślinne, to aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy muszą być połączone różne produkty. Dobrą wiadomością jest to, że nie muszą być w tym samym naczyniu.
Na przykład lizyna gromadzi się w mięśniach szkieletowych, a 60% dziennego spożycia jest magazynowane w organizmie przez trzy godziny po jedzeniu. Jeśli więc jadłeś ciecierzycę na obiad i ryż na obiad, Twój organizm będzie miał pełny zestaw aminokwasów, tak jakbyś wolała pierś z kurczaka.
Ponadto żywność pochodzenia roślinnego jest bogata w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, podczas gdy żywność pochodzenia zwierzęcego jest często bogata w tłuszcze nasycone, które zaleca się ograniczyć.
Dlaczego powinieneś jeść więcej białka roślinnego
Istnieje kilka powodów, dla których warto uzupełniać dietę o pokarmy bogate w tę substancję.
Roślinne źródła białka są dobre dla zdrowia
Dieta bogata w warzywa, rośliny strączkowe i zboża w naturalny sposób zmniejsza ilość tłuszczów nasyconych w diecie, co zmniejsza poziom cholesterolu i innych związków zwiększających ryzyko powstawania płytki nazębnej na ściankach naczyń krwionośnych.
W metaanalizy 112 artykułów naukowych obliczyło, że zastępując jedną lub dwie porcje białka pochodzenia zwierzęcego białkiem roślinnym, można zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych średnio o 4%.
I w dużym badaniu ankietowym obejmującym ponad 617 000 osób w wieku od 50 do 71 lat pojąćże spożywanie białka roślinnego zmniejsza ryzyko CVD i udaru mózgu. Nic dziwnego, że dieta oparta na takim jedzeniu, powiązany z długowiecznością.
Pokarmy roślinne pomagają utrzymać wagę
Pozyskiwanie białka z warzyw, roślin strączkowych i zbóż sprawi, że utrzymanie wagi będzie naprawdę łatwiejsze, ponieważ te pokarmy są zwykle mniej kaloryczne.
Tak więc w badaniu obejmującym 1475 osób o różnych nawykach żywieniowych, obliczonyże wśród wegetarian 14,7% ma dodatkowe kilogramy, a wśród wegan – 10,6%. Jednocześnie w kategorii wszystkożerców 20% miało nadwagę.
W badaniu z udziałem nastolatków z Europy potwierdzono trend: Ujawniło sięże procent białka zwierzęcego w diecie dzieci otyłych jest znacznie wyższy niż ich rówieśników, którzy nie mają problemów z wagą. Ci, którzy spożywali więcej białka ze źródeł roślinnych, częściej mieli niższy procent tłuszczu i normalny BMI.
Podobne dane dostał w przeglądzie 12 badań dotyczących diet odchudzających. Okazało się, że diety wegetariańskie pomagają zrzucić więcej kilogramów niż te, które zawierają produkty mięsne.
Przejście na białko roślinne jest przyjazne dla środowiska
Naukowcy obliczyli, że do produkcji 1 kg białka pochodzenia zwierzęcego niezbędny 6 kg białka roślinnego dla zwierząt gospodarskich.
Uprawa takiej ilości żywności wymaga zasobów – ziemi i wody – a także zwiększa emisje gazów cieplarnianych związane z rolnictwem.
Im więcej osób przejdzie na białko roślinne, tym mniej szkód wyrządzi środowisku.
Jakie pokarmy roślinne są bogate w białko?
W Rosji Rospotrebnadzor poleca kobiety powinny spożywać 58-87 g białka dziennie, mężczyźni 65-117 g, czyli mniej więcej tyle samo, co rekomendacje w USA – 0,8 g na kg masy ciała.
Aby zapewnić organizmowi ludzkiemu niezbędną ilość składników odżywczych ze źródeł roślinnych, w diecie muszą być obecne następujące pokarmy wysokobiałkowe.
Soja
To jedyny produkt z fasoli blisko do mięsa i mleka według składu białka. Soja zawiera dobrze zbilansowaną kombinację aminokwasów i jest strawna w 95-98%.
Oto popularne produkty z tej kultury:
- Mleko sojowe. Aby przygotować ten napój, ziarna są najpierw moczone, a następnie mielone w dużej ilości wody, filtrowane i podgrzewane. W efekcie z „mleka” znikają wszystkie substancje antyodżywcze, które mogą zakłócać wchłanianie, a na 100 g produktu pozostaje ok. 2,5 g białka.
- tofu. Produkt o neutralnym smaku, zbliżonej konsystencją do sera. Produkowany jest z mleka sojowego, z dodanymi koagulantami dla nadania mu pożądanej konsystencji i prasowany w brykiety. Tofu zawiera około 14 g białka na 100 g swojej wagi.
- Miso. Pasta sojowa, z której powstaje słynna zupa z dodatkiem tofu i wodorostów. Zawiera około 12 g białka na 100 g wagi.
Według badań konsumpcja produktów sojowych zmniejsza ryzyko CVD i raka. Ponadto zawierają izoflawony – fitoestrogeny, podobne do żeńskich hormonów płciowych. Dzięki nim stosowanie soi może poprawić stan w okresie menopauzy oraz zapobiegać osteoporozie – spadkowi masy kostnej.
Inne rośliny strączkowe
Gotowany groszek, fasola, soczewica, ciecierzyca zawierać 8 do 11 g białka na 100 g produktu.
Sposób gotowania może wpływać na strawność roślin strączkowych. Faktem jest, że oprócz białka i błonnika produkty te zawierać Antyodżywki to substancje wytwarzane przez rośliny w celu ochrony przed owadami, pleśnią i pleśnią. Mogą zakłócać trawienie i wchłanianie niektórych mikroelementów, takich jak żelazo.
Dlatego ważne jest, aby namoczyć fasolę przed gotowaniem, a następnie ugotować ją do miękkości. Ta metoda prawie całkowicie usuwa substancje antyodżywcze.
Orzechy włoskie
Jest kolejnym dobrym źródłem białka roślinnego oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. To ostatnie jest szczególnie ważne dla wegan, którzy wykluczyli żywność pochodzenia zwierzęcego. Wszystkie rodzaje orzechów zawierać dość dużo białka na 100 g masy ciała:
- migdały – 21 g;
- orzechy brazylijskie – 14,3 g;
- orzechy nerkowca – 18,2 g;
- orzechy laskowe – 15 g;
- makadamia – 7,9 g;
- orzeszki ziemne – 25,8 g;
- pekan — 9,2 g;
- orzeszki pinii – 13,7 g;
- pistacja – 20,6 g;
- orzechy włoskie – 15,2 g.
Ponadto pokarmy te są bogatym źródłem wapnia, magnezu i potasu, więc ich mądre spożywanie może chronić przed niedoborami mikroelementów.
Uprawy zbóż
Wśród zbóż liderem pod względem zawartości białka jest quinoa, pochodząca z Ameryki Południowej. W 100 g gotowych zbóż zawarte ok. 4,4 g odżywki, natomiast w innych zbożach, m.in. gryczanej, owsianej, kukurydzianej, prosa i pszenicy – ok. 3-3,6 g.
Oczywiście pod względem ilości białka ziarna znacznie ustępują roślinom strączkowym, ale jednocześnie produkty te są niezbędne do zapewnienia kompletnej kompozycji aminokwasów. Na przykład znacznie jeszcze Metionina jest niezbędnym aminokwasem zawierającym siarkę, który obsługuje zdrowie skóry, włosów i paznokci, uczestniczy w detoksykacji organizmu, wspomaga wchłanianie selenu i cynku oraz chroni wątrobę przed gromadzeniem się tłuszczów.
Ponadto zboża bogaty błonnik, flawonoidy i polifenole – antyoksydanty przeciwdziałające stresowi oksydacyjnemu.
Przeczytaj także 🥕🥦🥑
